バストアップ方法の一つに「筋トレ」が挙げられます。
バストは胸や背中の筋肉に支えられているため、鍛えることでバストアップしやすくなり、上向きの美しい胸に近づく効果が期待できるのです。
本記事では自宅でできる具体的な筋トレ方法をご紹介するため、ぜひ手軽に取り入れてみましょう。
まずは、「そもそもバストアップに筋トレは効果的なのか？」についてみていきましょう！
バストアップに筋トレは有効？
この記事を読んでくれている方の中には、「筋トレでバストアップできる」「むしろ逆効果」「意味は無い」など、いろいろな意見を耳にしたことがある方も多いのではないかと思います。
実際のところバストアップに筋トレは有効なのでしょうか？
まずはバストと筋肉の関係性や、筋トレの注意点を解説していきます。
筋肉の厚みがプラスされる
鍛え上げられたボディビルダーの身体を見ると、胸が大きく膨らんでいるのが分かります。
この膨らみは、大胸筋を始めとする筋肉による厚み。女性の場合も同様に、大胸筋を鍛え上げると筋肉の厚みがバストサイズにプラスされます。
特にバストの上側の膨らみを出したい場合、脂肪だけでは垂れさがってしまうため、胸・肩・背中の筋肉を鍛えることが効果的です。
バストアップを支える土台になる
バストの大部分は脂肪でできており、大胸筋とクーパー靭帯の支える力によって形をキープしています。
大胸筋はバスト全体を力強く支え、クーパー靭帯は胸の下部を支えているため、大胸筋の力が衰えるとクーパー靭帯への負担が大きくなってしまうようです。
そして、クーパー靭帯が緩むと、後から元に戻すことはできません。
大胸筋を鍛えることで、バストをしっかりと支える土台が生まれ、バストアップしやすい環境が整います。
上向きにリフトアップされる
同じバストサイズでも、“上向きか垂れているか”によって見た目の印象は大きく変わります。
せっかくの大きなバストも垂れさがっていると小さく見える原因に……。
視覚的に「バストアップしている」と感じさせるには、バストをリフトアップすることが重要です。
前述したようにクーパー靭帯はバストの下部を支える組織。そのため、バストを上向きに引き上げるには少々力不足なようです。
それに対して大胸筋を始めとする筋肉群は、肩から胸全体にかけて広がっているため、鍛えることでバスト全体をリフトアップしてくれます。
シェイプアップされてメリハリが出る
筋トレすると二の腕・脇・背肉・ウエスト周りなどがシェイプアップされ、よりバストアップして見えます。
バストそのものを大きくするだけでなく、バスト周辺を引き締めるアプローチもバストアップに効果的なのです。
体脂肪率が高い女性ほど、筋トレすることでメリハリのあるボディを作りやすいでしょう。
筋トレしすぎると脂肪が燃焼する
筋トレしすぎるとバストアップを妨げてしまいます。
バストアップにはある程度の体脂肪率が必要で、筋肉質になりすぎるとむしろ脂肪が燃焼して、胸が小さくなる可能性があるのです。
筋トレの頻度は週2～3回程度で充分にOK。また、毎日筋トレしても効果は高まらず、48～72時間ほど間を空けた方が筋肉を痛めないようです。
バストアップが目的の場合は、ジムに通って本格的に筋トレをする必要はありません。
まずは自宅でできる簡単なものから試しましょう。
食事や睡眠などの生活習慣も重要
バストアップするには、栄養バランスが整った食事、成長ホルモンの分泌を促す良質な睡眠など、様々なアプローチ方法を組み合わせることが効果的です。
もし筋トレだけを頑張ったとしても、生活習慣や姿勢が悪いままだと努力した割に効果が得られないかもしれません。
筋トレはあくまでバストアップする手段の一つとして、複数のバストアップ方法を同時に試しましょう。
それぞれが作用し合うことで、相乗効果でバストアップする可能性が高まります。
バストアップに効果的な筋肉と筋トレ方法
続いてバストアップに効果的といわれる筋肉と、筋トレ方法をご紹介していきます。
いずれも自宅でできる比較的楽な筋トレばかりなので、ぜひ手軽に試してみましょう。
大胸筋・小胸筋
大胸筋とは、鎖骨の下から胸全体を覆っている筋肉のこと。
鍛えることで胸の脂肪や乳腺を安定して支える土台となり、バストアップしやすい身体に導いてくれます。
大胸筋の上部はバストを上に引き上げて垂れを防止する効果、大胸筋の中部は離れたバストを中央に寄せる効果、大胸筋の下部はバストを支えてボリュームを上げる効果が期待できるでしょう。
続いて小胸筋は肩甲骨と肋骨を繋げる筋肉で、大胸筋外側の下に埋まっているインナーマッスルの一つです。
大胸筋を上へ引き上げてくれる効果があるため、上向きにバストアップしやすくなります。
大胸筋と小胸筋は連動しているため、セットで筋トレすることが可能です。
《大胸筋と小胸筋に効く筋トレ》
続いて、大胸筋と小胸筋を鍛えるためのバストアップ筋トレをご紹介していきます。
【ダンベル（ペットボトル）を使った筋トレ】
1.仰向けになり、足を肩幅に開いてリラックスします。
2.500mlのペットボトル1本を両手で持ち、息を吐きながらゆっくりと持ち上げ、吐きながらゆっくり下ろす動きを、20回程度行います。
3.筋力がある人は片手に1本ずつ350ml～500mlのペットボトルを持ち、水平をキープしながらこの筋トレをしましょう。
【合掌のポーズ】
1.両手のひらを合わせて合掌のポーズを取ります。この時、両腕が水平になるように合わせるのがポイントです。
2.両手のひらを押し付け合うように力を入れたまま、10秒程度キープして、ゆっくり息を吐きながら力を緩めます。力を入れる際に少し胸を張ると効果的です。
3.回数の目安としては10～15回程度行いましょう。お風呂の中やテレビを見ながらなど、ちょっとした隙間時間を有効活用できます。
【壁立て伏せ（ウォールプッシュアップ）】
1.両足を肩幅程度に開き、壁に両手をつきます。
2.猫背になったりお腹を突き出さないように、腰から背筋までを真っすぐキープしたまま、呼吸を止めずにゆっくりと腕立て伏せをします。
3.10～15回を2セット程度行い、各セットの間にはインターバル（短い休憩時間）を置きましょう。
【膝立て伏せ（ニープッシュアップ）】
1.手を肩幅に開いて地面に付けます。
2.膝をついて手足の力で真っすぐ身体を支えます。つま先で支えて、すねは床につけないようにしましょう。
3.呼吸を止めずに続けながら、10～15回腕立て伏せをします。
ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋）
上腕から肩にかけて引き上げるようについている筋肉群を、まとめて「ローテーターカフ」といいます。
具体的には棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋のことを指し示しており、ローテーターカフが衰えるとバスト全体が下へ垂れ下がって見える原因に……。
また、無意識に腕が前にずれ込んでいたり肩こりに悩んでいる人は、ローテーターカフが衰えているかもしれません。
ローテーターカフ自体は大きな筋肉ではありませんが、肩の動きをスムーズにする役割を持っています。
鍛えることで胸が上向きに引き上げられてバストアップするでしょう。また、姿勢が改善するとさらにバストアップしやすくなります。
《ローテーターカフに効く筋トレ》
それでは、ローテーターカフの筋トレ方法を見ていきましょう。
【エクスターナルローテーション】
1.横向きに寝そべり、下側の腕を曲げて状態で頭の下に手を置きます。この時、下側の腕の肘は床につけたままにしましょう。
2.上側の手に軽いダンベル（350mlのペットボトル）を持ち、脇を締めます。
3.脇を締めたまま肘から先を動かします。肩をゆっくり回転させながら、手を天井方向へと向けます。
4.一番上で1秒程度キープしたらゆっくり腕を下げます。これを5回程度繰り返しましょう。
【ショルダーサークル】
1.腰幅に足を開き、背筋を伸ばして姿勢を整えます。
2.両手に軽めのダンベル（350mlのペットボトル）を持ち、手首を前に向けた状態をキープしながら、下・身体の側面・頭上へと腕を半回転させます。この時、腕を曲げることなく肩の回転で動かしましょう。
3.ゆっくりと5回程度繰り返します。
菱形筋
菱形筋は背骨と肩甲骨を繋いでいるインナーマッスルです。
菱形筋が衰えると肩甲骨がダランと開き、猫背・巻き型になりやすいといわれています。
姿勢が悪くなるとバストを支える筋肉が衰えてバストアップしにくくなり、実際よりもバストサイズが小さく見える原因になるでしょう。
《菱形筋に効く筋トレ》
菱形筋は家にあるフェイスタオルを使って手軽に鍛えることが可能です。
「もっとしっかり筋トレしたい」と思ったら、100均・量販店などで買える「筋トレ用のチューブ」を使ってみましょう。
【タオルを使ったラットプルダウン】
1.腰は我に足を開き、フェイスタオルを肩幅より少し広い幅で両手に持ちます。
2.身体の後ろ側にタオルを持ち、軽く胸を張りながら両手で身体の側面へタオルを引っ張り、同時に肘を引き下げます。
3.ゆっくりと10回程度繰り返しましょう。
広背筋
広背筋は肩甲骨から骨盤まで背中の広範囲にある姿勢を支える筋肉で、広背筋が衰えると猫背になりやすくなります。
「大胸筋・小胸筋を筋トレしても効果がない……」という場合は、身体の反対側にある広背筋を鍛えるとバランスが改善して、バストアップしやすくなるでしょう。
《広背筋に効く筋トレ》
広背筋の筋トレにはウエストの引き締め効果があるため、メリハリのあるボディ作りにも効果的です。
【ダイアゴナル・エクステンション】
1.うつ伏せになって両手を前方に置き、足を腰幅に開きます。
2.互い違いの手足（右手の場合は左足、左手の場合は右足）を持ち上げます。この時、肘・膝は曲げないようにします。
3.ゆっくりと元の位置に戻ったら、反対側の手足も同様に行います。
4.この動作を10回×2セット行いましょう。
筋トレとあわせて実践したいバストアップ方法
続いて筋トレとあわせて実践したいバストアップ方法を解説してきます。
ただ筋トレだけを続けるよりも効率的なので、ぜひ取り入れてみましょう。
筋肉の付きやすい食生活を取り入れる
筋トレの効果を最大限に高めるには、バランスのとれた食生活が欠かせません。
以下の食品をまんべんなく摂取するよう心がけましょう。食べる品目が増えるほど、自然と栄養バランスも整いやすくなります。
- 主食（米・パン・麺）
- 主菜（肉類・魚介・卵・大豆製品）
- 副菜（野菜・芋・きのこ・海藻）
- 乳製品
- 果物
また、筋肉をつけたりバストアップするには、タンパク質の摂取が重要です。
コンビニで簡単に購入できるサラダチキン・ゆで卵・ツナ缶は筋トレ中の食事の定番。脂質を抑えたい場合は、ささみ肉・納豆・無脂肪牛乳などもおすすめです。
プロテインを摂取する
筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると、効率的に身体を鍛えられるといわれています。
しかし、すぐに食事を摂れるとは限らないですよね。そんな時に活躍するのがプロテインです。
食後だけでなく、寝る1時間から30分前にプロテインを摂取して成長ホルモンの分泌を促すバストアップ方法もあるため、ぜひ手軽に試してみましょう。
睡眠の時間帯・長さを工夫する
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、タンパク質を合成して筋肉などの組織を作る効果があります。
成長ホルモンが分泌されないと、せっかくの筋トレの効果が薄れるかもしれません。
また、成長ホルモンの不足はイライラや疲労の原因にもなるといわれています。
成長ホルモンは夜の10時から2時の間に分泌されやすいため、なるべく早寝を意識してみましょう。
また、睡眠の質を上げるとホルモン分泌がさらにスムーズになります。
より効果的なタイミングに筋トレする
筋トレは空腹でも満腹でもないタイミングで行うと効果的といわれています。
午前中の筋トレ・夕方の筋トレのどちらも推奨する説があるため、食事のタイミングに合わせながら、もっとも続けやすい時間帯を選びましょう。
なお、寝る直前は睡眠を妨げてしまうためおすすめできません。
マッサージで疲労物質を軽減する
筋トレをすると一時的に疲労物質が溜まります。
疲労感をいち早く取るためには、適度なマッサージで血流を良くすることがポイント。
バストアップに効果的なマッサージを取り入れれば、疲労回復とバストアップの2つの効果が得られるでしょう。
無理のない範囲でバストアップの筋トレを続けよう
筋肉は継続することで鍛え上げられていきます。
まずは無理のない簡単な筋トレを、週2～3回の頻度で続けてみましょう。
また、バストアップに効果的といわれる手段は他にもたくさんあるため、複数のバストアップ方法を試しながら、自分に合ったやり方を見つけてみてください。
（岡あい／ライター）
（オトナの恋カツ編集部）
